KETO Complete Uradna stran
Deliti to

Uravnotežena prehrana: načela, jedilniki za teden in mesec

izdelki za uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana je prehranski sistem, ki temelji na vključitvi v jedilnik izdelkov, ki vsebujejo vse snovi, potrebne za telo. Zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani je posledica izključitve nezdrave hrane. Kot rezultat tega pristopa se telesna teža zmanjša brez stresa in lakote.

Glavne prednosti uravnotežene prehrane

Ta pristop k izgubi teže ima naslednje prednosti:

  1. Zahvaljujoč uravnoteženi prehrani telo prejme vse potrebne vitamine, koristne mikroelemente, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Med dieto človek ne čuti lakote.
  2. Izdelki, vključeni v jedilnik, pozitivno vplivajo na delovanje srca, jeter, pljuč, prebavil in celotnega telesa. Poleg tega se začne čistiti kot posledica odstranjevanja odpadnih snovi, odvečne vode in toksinov.
  3. Pravilna prehrana ne pomaga le, da se znebite odvečnih kilogramov, ampak tudi izboljša stanje nohtov, las, kože.
  4. Uravnotežena prehrana zmanjšuje verjetnost za nastanek rakavih tumorjev.
  5. Izgubljene teže se ne vrne nazaj.

Načela uravnotežene prehrane

Da bi dosegli rezultat, morate upoštevati osnovna pravila:

  1. Razmerje BJU v meniju: beljakovine in maščobe - 30%, ogljikovi hidrati - 40%. Zahvaljujoč tej porazdelitvi je telo oskrbljeno z energijo in polnopravnim gradbenim materialom.
  2. Jesti morate 3-krat na dan + 2 prigrizka, pri čemer polovica hranil v prehrani prihaja iz zajtrka in kosila, ostalo pa za večerjo in prigrizke.
  3. Priporočljivo je štetje kalorij. Če želite shujšati, energijska vrednost jedilnika ne sme presegati 1500 kcal.
  4. Jesti morate v majhnih delih, po 200-300 g.
  5. V prehrano je treba vključiti samo dovoljena živila.
  6. Priporočljivo je jemati hrano približno istočasno. Zahvaljujoč režimu se hranila bolje absorbirajo in prebavijo.
  7. Vsak dan popijte vsaj 2 litra vode. Vsako jutro na tešče priporočamo kozarec tekočine. Da se izognete prenajedanju, pijte vodo 1 uro pred obrokom.
  8. 2 uri pred spanjem je dovoljeno popiti kozarec kefirja, po katerem do jutra ni mogoče jesti ničesar.
  9. Količino zaužite soli je treba zmanjšati.

Med obroki lahko pijete nesladkano kavo ali čaj. Izdelke je priporočljivo kuhati, peči, dušiti. Pri pripravi hrane ne uporabljajte dodatnih olj in maščob.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Uravnotežena prehrana vključuje naslednja živila:

  • citrusi, ananas, avokado, slive, jabolka, kivi;
  • naravne začimbe;
  • žita: biserni ječmen, proso, ajda;
  • puste ribe in meso;
  • piščančja in prepeličja jajca;
  • polnozrnat kruh;
  • stročnice, paradižnik, paprika, bučke, zelje;
  • zelenice;
  • grenka čokolada;
  • posneto mleko, skuta, sir, kefir, jogurt;
  • Rjavi riž;
  • oljčno in laneno olje, oreški;
  • morski sadeži;
  • gobe;
  • česen, čebula;
  • češnje, brusnice;
  • sveži sokovi, kompot brez sladkorja, nesladkan zeleni čaj, negazirana voda.

Prepovedani izdelki:

  • okrogel riž;
  • mastne ribe in meso;
  • slaščice, pecivo, sladkarije;
  • mesne in ribje konzerve;
  • prekajena, ocvrta in mastna hrana;
  • hitra hrana;
  • maščobne juhe;
  • sladki čaj, sok iz paketov, sladka soda.

Pomembne točke pri oblikovanju prehrane

Dieta za dieto je zgrajena tako, da čez dan s hrano ne dobi več kot 1500 kcal. Za razliko od mnogih drugih diet ta sistem za hujšanje dobro prenaša, vendar je treba upoštevati naslednje točke:

  1. Ne morete preskočiti zajtrka, saj se sicer presnovni procesi v telesu začnejo upočasnjevati.
  2. Privoščiti je dovoljeno, vendar le svežo zelenjavo in sadje, ki želodca ne preobremenijo.
  3. Pijte vodo pred vsakim obrokom. Z njegovo pomočjo se začne delo želodca. Poleg tega tekočina napolni ta organ, kar vam omogoča, da se izognete prenajedanju.
  4. Med obroki mora preteči 4-5 ur. V tem času ima prebavni sistem čas za predelavo hrane.
  5. Po jedi 30 minut ne pijte vode in čaja.
  6. Za takšno prehrano velja, da je nizkokalorična, zato je mogoča šibkost. Da bi to preprečili, jemljite vitaminske komplekse. Zapolnjujejo prehranske pomanjkljivosti in izboljšujejo razpoloženje.
  7. Če želite pospešiti postopek hujšanja, lahko telovadite. Vadbo je treba izvajati zjutraj, tek pred spanjem pa bo koristen.

Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem. V tem času ima prebavni sistem čas za predelavo hrane. V enem tednu se lahko znebite 3-5 kg ali izgubite 15-20 kg na mesec.

Vzorčni meni uravnotežene prehrane za en teden

Obstaja veliko možnosti v meniju za teden uravnotežene prehrane. Pri sestavljanju prehrane je treba uporabiti izdelke s seznama dovoljenih.

Vzorčni meni za vsak dan:

Ponedeljek

  1. Zajtrk: ovsena kaša s koščki jabolk in 1 žličko. srček.
  2. Prigrizek: 2-jajčna omleta na pari.
  3. Kosilo: solata iz zelja in zelenjave, začinjena s kislo smetano, goveja enolončnica z zelenim grahom.
  4. Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob, jabolko.
  5. Večerja: majhen košček piščančjega fileja, 300 ml kefirja ali jogurta.

Torek

  1. Zajtrk: rezina kruha s sirom in paradižnikom.
  2. Prigrizek: 2 sira s kislo smetano.
  3. Kosilo: piščančji kotleti, grahova juha, narezana zelenjava.
  4. Popoldanski prigrizek: sadna solata, oblečena z jogurtom.
  5. Večerja: kumare, umešana jajca iz 2 jajc.

Sreda

  1. Zajtrk: enolončnica iz skute in jabolk s kislo smetano.
  2. Prigrizek: navaden jogurt z jagodami.
  3. Kosilo: zeljna enolončnica z jagnjetino, rdečo peso.
  4. Popoldanski prigrizek: 30 g temne čokolade.
  5. Večerja: zelenjavna solata z zelišči.

Četrtek

  1. Zajtrk: narezano sadje, začinjeno z jogurtom.
  2. Prigrizek: 2 paradižnika, 2 kuhani jajci.
  3. Kosilo: ribja juha, ribji file na pari, zelenjava.
  4. Popoldanski prigrizek: 200 ml kefirja ali jogurta.
  5. Večerja: prosena kaša, kuhana v mleku.

Petek

  1. Zajtrk: skuta s koščki sadja, umešana jajca.
  2. Prigrizek: 2 kosa nemasnega sira, kozarec paradižnikovega soka.
  3. Kosilo: zeljna juha, kuhana govedina, zelišča.
  4. Popoldanski prigrizek: sadje.
  5. Večerja: ajda, ribji file.

Sobota

  1. Zajtrk: solata iz korenja in jabolk, začinjena s kislo smetano.
  2. Prigrizek: skuta z rozinami.
  3. Kosilo: kuhana piščanca, koruzna kaša, paradižnik.
  4. Popoldanski prigrizek: citrusi.
  5. Večerja: zelenjavna enolončnica.

Nedelja

  1. Zajtrk: pest oreščkov in suhega sadja.
  2. Prigrizek: pol kozarca jogurta z jagodami.
  3. Kosilo: zelenjavna juha brez mesa, dušena jetra v omaki iz kisle smetane.
  4. Popoldanska malica: skuta s koščki sadja.
  5. Večerja: zelenjavna solata, parjena omleta.

Ta meni lahko uporabite kot osnovo. Dieta za en mesec velja za najbolj optimalno za doseganje rezultatov.

Uravnotežena prehrana za en mesec

Da bi ohranili dobro zdravje, morate dolgo časa upoštevati uravnoteženo prehrano. Zahvaljujoč tej dieti se odstranijo toksini in toksini, razgradi se odvečno maščobno tkivo. Kot rezultat, človek ne samo učinkovito izgubi težo, ampak je tudi videti precej mlajši.

Mesečni meni

Uravnotežena prehrana za hujšanje - jedilnik za en dan na dan:

1. dan

  1. Zajtrk: bananina in skuta, čaj.
  2. Prigrizek: jabolko.
  3. Kosilo: ajdova kaša, gobova juha, piščančje polpete.
  4. Popoldanski prigrizek: sadje.
  5. Večerja: solata, pečene ribe.

2. dan

  1. Zajtrk: kaša, kuhana v vodi, jagodičevje, čaj.
  2. Prigrizek: banana in skuta.
  3. Kosilo: solata, paradižnikova juha, piščančji file.
  4. Popoldanski prigrizek: zelenjavna solata.
  5. Večerja: pečene ribe, kuhan krompir.

3. dan

  1. Zajtrk: jabolko, kaša na vodi, čaj.
  2. Prigrizek: kuhano jajce.
  3. Kosilo: piščančji kotleti, riževa juha.
  4. Popoldanski prigrizek: sadna solata.
  5. Večerja: kuhan riž, pečen puranji file.

4. dan

  1. Zajtrk: nesladkani musli, jabolko, 250 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob.
  2. Prigrizek: oreški.
  3. Kosilo: pečena riba, ribja juha.
  4. Popoldanski prigrizek: skuta, čaj.
  5. Večerja: skuta, kuhano jajce, zeljna solata.

5. dan

  1. Zajtrk: ovsena torta, nesladkan čaj.
  2. Prigrizek: mandarina.
  3. Kosilo: piščančje prsi, kuhan riž, kumare.
  4. Popoldanski prigrizek: zelenjavna solata, čaj.
  5. Večerja: ajdova kaša, kuhana v vodi, goveja obara, kumare.

6. dan

  1. Zajtrk: krutoni s kruhom in maslom, naravni sok.
  2. Prigrizek: jabolko.
  3. Kosilo: file lososa z zelenjavo, otrobov kruh, kivi.
  4. Popoldanski prigrizek: kuhano jajce, skuta.
  5. Večerja: zelenjavna enolončnica, pečene ribe.

7. dan

  1. Zajtrk: riževa kaša, kuhana v vodi, pečen oslić, čaj.
  2. Prigrizek: hruška.
  3. Kosilo: zelenjavna solata, sirova juha.
  4. Popoldanski prigrizek: zelenjavna enolončnica, kefir.
  5. Večerja: morske alge, dušene ribe, kos kruha.

Meni za naslednje 3 tedne je približno enak.

Recepti

Uravnotežena prehrana vključuje pripravo različnih prehranskih obrokov.

Zajtrk

Pečene sirove torte. Sestavine:

  • 3% skuta - 200 g;
  • zdrob - 100 g;
  • datlji - 4 kos . ;
  • med - 20 g;
  • jajce - 1 kos;
  • moka - 70 g.

Skuto zdrobimo z vilicami in zmešamo z zdrobom. Zaženemo jajce in zamesimo testo. Datlje operemo, odstranimo koščice in drobno sesekljamo. Dodajte v testo skupaj z medom. Premešajte, oblikujte majhne pecivo in povaljajte v moki. Pekač pokrijemo s pergamentom, nanj razporedimo sirne pogače in pečemo v ogreti pečici 30 minut.

Skutina enolončnica. Sestavine:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g;
  • banana - 1 kos;
  • piščančje jajce - 1 kos;
  • ržena moka - 2 žlici. l.

Moki, jajcu dodamo skuto in temeljito premešamo. Banano zgnetemo z vilicami in dodamo testu. Nastalo maso razporedimo v majhni obliki in pečemo v pečici 40 minut.

Večerja

Zelena kremna juha. Sestavine:

  • brokoli - 250 g;
  • korenje - 1 kos;
  • špinača - 150 g;
  • stebla zelene - 100 g;
  • skuta iz topljenega sira - 2 kos . ;
  • zelenice;
  • voda - 1 l.

Zelenjavo olupimo in narežemo na majhne kocke. Zavremo, odcedimo vodo in naberemo novo. Zavremo, dodamo skuto in kuhamo 5 minut na majhnem ognju. Ohladimo in stepemo v mešalniku. Potresemo z zelišči.

Zelenjavna enolončnica z ribami. Sestavine:

  • trska - 150 g;
  • korenje - 1 kos;
  • Bolgarski poper - 150 g;
  • bučke - 100 g;
  • cvetača - 200 g;
  • paradižnikova pasta - 70 ml.

Korenje naribamo na grob ribež, poper in bučke narežemo na kocke, zelje sesekljamo. Vso zelenjavo damo v ponev z debelimi stenami, zalijemo z vodo in kuhamo 15 minut. Fileje trske narežite na majhne kocke in dodajte zelenjavi. Hranite pokrito 40 minut. Dodajte pasto tik pred zaključkom.

Večerja

Pečen puran. Sestavine:

  • puranji file - 200 g;
  • sir - 50 g;
  • paradižnik - 3 kos.

Puranji file operemo, stepemo in damo v majhen pekač. Paradižnik operemo, narežemo na rezine in položimo na meso. Postavimo v pečico za 20 minut. Sir podrgnite, posujte filete in jih pošljite v pečico še 10 minut.

Omlet z zelenjavo. Sestavine:

  • jajca - 3 kos. ;
  • čebula - 1 kos;
  • paprika - 1 kos;
  • paradižnik - 2 kos. ;
  • mleko - 70 ml

Paradižnik narežemo na rezine, čebulo - na pol obroče, poper - na trakove. Položimo na namaščen pekač. Jajca stepemo z mlekom, vlijemo zelenjavo in dušimo v pečici 6-8 minut.